ダイエット

ダイエット中でも我慢しないで!間食の代わりに食べると良いもの

ダイエット中はできれば間食をしないほうがいいんですが、我慢ばかりのダイエットではダイエットを続けなくなりそうですよね。

でも、きちんとルールを守れば間食をしても大丈夫なんです!

今回はダイエット中の間食の注意点やおすすめのおやつをご紹介します。

だい1

 

◆間食をしてもいい理由◆

① リバウンドを防ぐ

ダイエット中は普段よりもお腹が空きますし、空腹を我慢しながら食事制限をしているとストレスを感じ、リバウンドしやすくなります。

また、ストレスが続くと「セロトニン」という食欲を落ち着かせる物質の働きが弱くなり、暴飲暴食をしやすい状態を招きます。

何か食べたくなったら我慢せずにおやつを食べると、ストレスによるリバウンドを防ぐことができます。

 

② 脂肪をためにくくする

人の体は、空腹の状態が長く続くと「飢餓モード」という脂肪を蓄積するモードに入り、脂肪を溜め込もうとしてしまいます。飢餓モードに入るのを防ぐためにも、空腹を感じたら1時間以内に間食すれば脂肪は溜まりにくくなります。

 

③ 食べ過ぎを防ぐ

人間の体はお腹が空いていると血糖値が下がりますが、その状態で食事をしてしまうと血糖値が急激に上昇してしまいます。その結果、体が血糖値を下げようとし、さらに空腹感を引き起こしてしまい食べ過ぎを招きます。空腹時に急に食事するよりは、間食を挟んで血糖値の上昇をゆるやかにすることで食べ過ぎを防ぐことができます。

 

◆間食をする際のルール◆

① カロリーを守る

年齢や性別、活動量よって個人差はありますが、1日の間食はだいたい200kcal以下を目安にしましょう。

 

② 時間帯に気をつける

1日のうち、最も太りにくい時間帯は14〜15時で、最も太りにくい時間のピークは15時です。よって、間食は14〜15時にすると良いでしょう。ちなみに、22時は15時に比べて20倍も太りやすいと言われています。

 

③ 間食のタイミング

間食は食事をする20分前が効果的です。間食によって上昇した血糖値の影響で、満腹感を伝える脳の満腹中枢が刺激されます。よって、食事の際の食べ過ぎを防ぐことができます。

 

◆おすすめのおやつ◆

① ナッツ類

ダイエット中のおやつとして最適といわれているナッツ類。特にアーモンドにはビタミンB、ビタミンE、オレイン酸、カリウムが含まれているため脂肪燃焼効果や美肌効果、むくみ解消などが期待できます。さらにアーモンドに含まれる食物繊維は消化に時間がかかるので、満腹感を感じやすいんです。

 

② ドライフルーツ

ドライフルーツといえば甘みです。この甘みの正体は糖分ですので、ドライフルーツを食べると血糖値が上がります。よって、少量でも満腹感を満たすことができます。また、ドライフルーツにはビタミンB群や食物繊維、ミネラルが含まれています。よって、ナッツ類と同様にダイエットにもいい食品なんです。しかし、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので食べる量には気を付けましょう。

 

③さつまいも

さつまいもを食べると太ってしまうと思われがちですが、実際さつまいもは全体の6割以上が水分でカロリーもそう高くないため、食べ過ぎない限り太ることはありません。食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なので美容効果が期待でき、腹持ちも抜群です!

 

④するめ

するめは噛みごたえのある食べ物としては代表的なもの。とにかく噛んで噛んで噛みまくらないと食べられないので食べている間に満腹中枢が刺激され、だんだんお腹が膨らみます。

そんなするめですが、意外とカロリーが高く100gで300kcalとご飯と同じくらいのカロリーがあるんです。しかも、塩分が多いので食べ過ぎると塩分の摂りすぎによってむくんでしまいます。

 

なので、食べ過ぎには気を付けましょう。

 

だい2

ダイエット中の空腹は我慢するとストレスがたまりダイエットの障害になってしまいます。つまり、ストレスはダイエットの敵です!

うまく間食しながら、ダイエットを成功させましょう!

 

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