女性の大敵である「便秘」。

日本内科学会によると、排便のない日が３日続いたら便秘であると言われています。

また、１日１回排便があっても便の量が少なかったり、スッキリ感がなかったり、かたい便が出た時も便秘であると言われるそうです。

今回はそんなツラい便秘の原因と解決方法をご紹介します。

便秘に悩む女性は、なんとおよそ2人に1人！

便秘に悩む女性はどのくらいいると思いますか？

厚生労働省が10代から50代の国民に行った調査によると「便秘の自覚症状がある」と答えた方のうち、女性は同年代の男性に比べて3.7倍から4.8倍ほど多かったという結果が出ているそうです。

つまり女性の約2人に1人が便秘に悩んでいるということになります。

どうして男性に比べて女性の方が便秘に悩む方が多いのでしょうか？

女性が便秘になりやすい原因とは

原因その１：女性ホルモン

「生理前になるとお通じの調子が悪くなる」と悩む女性は多いと言われています。これに関係するのが黄体ホルモン（プロゲステロン）という女性ホルモンです。

排卵を境に分泌量が多くなる黄体ホルモンは、体温を上昇させたり子宮内膜を厚くさせたりと妊娠の準備を整える働きがあります。

一方、黄体ホルモンは腸の働きを弱める作用もあるので生理前は便秘になりやすいのです。

筋力不足

一般的に、女性は男性に比べて筋力が不足しています。そのため腹筋が便を外に押し出すことができず便秘になりやすのです。

無理なダイエット

無理なダイエットも便秘の原因となります。食事制限をすると便のかさが減り、さらに食物繊維や水分の摂取量も減るため便が固くなり出にくくなってしまいます。女性は男性に比べてダイエットに取り組む方が多いので女性の方が便秘になりやすいのです。

頑固な便秘を解消する方法とは

乳酸菌や食物繊維を意識した食生活を心がける

便秘を解消するために食事は大事なポイントです。

腸内環境を改善する働きのある食品を摂るよう心がけましょう。

乳酸菌や味噌・ぬか漬けなどの発酵食品は腸の中の善玉菌を増やし腸内環境を改善してくれるのでオススメです。

また、乳酸菌を摂取する際にオリゴ糖を一緒に摂取すると効果的に善玉菌が増えるのでヨーグルトにオリゴ糖をかけるなど工夫してみてください。

 

そして便秘解消の代表的な栄養素といえば「食物繊維」。

しかし、食物繊維を大量に摂取すればいいというわけではありません。

食物繊維は大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類があり便秘の症状によって摂取するべき種類が異なります。

 

◯水溶性食物繊維・・・果物類、海藻類に多く含まれる

腸内で善玉菌を増やし、水に溶ける性質があるため、腸内環境を整えて便を柔らかくしてくれます。

「便が固い」「便意はあるけど出ない」というタイプの便秘の方は積極的に摂取しましょう。

 

◯不溶性食物繊維・・・根菜類、きのこ類に多く含まれる

水に溶けにくいため腸内で水分を吸収し膨らみ、便のかさ増しをしてくれるためぜん動運動が促され、便通を良くしてくれます。

「便が柔らかい」「下痢ぎみ」という対応の便秘の方はこちらを積極的に摂取しましょう。

便の排出を促すツボを刺激する

便の排出を促すには腸の機能をあげることが大事です。皮膚の上から腸をダイレクトに刺激するのも効果的です。

今回は便が滞りやすい腸の四隅を刺戟するマッサージ方法をご紹介します。

 

①   左手で左の肋骨（ろっこつ）の下、右手で右の腰骨のあたりをつかみ、ゆっくりともみほぐします。

②   右手で右の肋骨の下、左手で左の腰骨のあたりをつかみ、同じようにゆっくりともみほぐします。

③   ①と②を３分間繰り返します。

基本的に食後１時間は避けて、朝と夜の２回の時間に行うと効果的です。

腸を刺戟する運動を行う

便秘の原因の一つとして「筋力不足」をご紹介しましたが、便を押し出すために必要な腹筋は意外と簡単に鍛えることができちゃいます。

それが「前屈運動」です。

床に腰を下ろして足を伸ばし、両足のつま先を両手でつかむように前屈するだけ。腹部が刺戟されるので、早い人ですとその日のうちに便秘が治ってしまうこともあるようです。

腹筋を鍛えることが目的なので、もちろんつま先はつかめなくても大丈夫。両手をできるだけ伸ばして上体を前に倒しましょう。

便秘の方必見！スルッと便を出すための正しい排便体勢と方法

便意があっても、いざトイレに行くと出ない・・・という経験はありませんか？実は背筋を伸ばして便座に座った姿勢では、お腹に溜まった便は排便されにくいのです。

そこでここでは排便に適した体勢をご紹介します。

 

①   便座に座ったら前かがみになり、かかとを少し上げます。そしておなかを手で押さえて軽く息みます。

②   肩の力を抜き、ゆっくり長く息を吐くと肛門の緊張がほぐれるので排便しやすくなります。

 

前かがみになると直腸と肛門の角度が広がり、便が下方に出やすくなります。また、おなかを手で押さえると腹圧が直腸に伝わり、長く息を吐くことで肛門の緊張が解けてスルッと便が出やすくなるのです。

※  息みすぎると便は固くなりかえって出にくくなります。３〜５分息んでも出ない場合は一旦切り上げ、再び便意を感じたらトイレに行きましょう。

どうしても出ない時にだけ…「浣腸（かんちょう）」の使いすぎは厳禁！

浣腸（かんちょう）とは、おしりの肛門部に薬液を入れて腸の壁をすべりやすくし、さらに腸の動きを活発にして便を出す医薬品です。

「あら便利！これならもう便秘に悩まなくて済む」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが浣腸は使いすぎるとこのような危険性があります。

痔になりやすい

浣腸を使うと、一度に大量の便が排出されるので肛門に負担がかかります。直腸には固い便があることもあるのでさらに負担が大きくなります。このように頻繁に肛門へダメージをあたえると痔になるリスクは高まります。

実際に浣腸を頻繁に使っている人は痔に悩まされている方が多いそうです。

腸の働きが弱くなり自力での排泄が困難になる

頻繁に浣腸に頼っていると腸の働きは弱まるばかり。そしてついには自力での排泄が困難になってしまいます。

さらに一度弱ってしまった腸の働きを元通りにするためには長い時間が必要です。そうなってしまう前にできるだけ浣腸の利用は控え、自力で排便できるようになりましょう。

一度に大量に使うとショック反応を起こすことも

一度に大量に浣腸を使うことも危険です。

腸内が浣腸液で溢れ、お腹をこわしたり最悪の場合引きつけや痙攣といったショック状態を引き起こしたりします。

また大量の浣腸が原因で腸が破けてしまったケースもあるようなので使用量には十分気を付けましょう。

からだに優しい乳酸菌で頑固なつまりもスッキリ！「たよりのおめぐ実」

これまで便秘解消の食生活、マッサージ法などをご紹介してきました。しかし、これらを継続させるのはなかなか難しいかと思います。

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もう便秘に悩みたくない！という方は是非お試しください！！

 

もちろん今回ご紹介した解消法を同時に行うとさらに効果が期待できるので是非そちらも試してみてくださいね！

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

みなさまの毎日がアグレッシブになりますように…。